5 супер упражнения за изваяни бедра

Изваяните бедра подчертават женската фигура, излъчват женственост и ви позволяват да носите уверено и най-късата пола. Пет супер упражнения за изваяни бедра.

Правите редовно5-те супер упражнения за плосък корем, които ви препоръчахме, нали? А сега е време за извайване на бедрата. Много жени се колебаят дали да тренират бедрата си с достатъчна интензивност. Според тях това ще направи долната част на тялото им набита и обемна.Ако изпълнявате редовно 5-те упражнения, които ви предлагаме обаче, не само ще оформите красиви крака, но и те ще изглеждат по-тънки. 

Почти цялата предна част на бедрата е съставена от четириглавия бедрен мускул (квадрицепс), който е съставен от четири различни мускула – rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis и vastus intermedius. Трите vastus мускула функционират като един и затова не могат да бъдат изолирани поотделно при фитнес тренировка. Въпреки това използването на разнообразни упражнения ще ви помогне за максимална стимулация на всички области на четириглавия мускул. Вътрешната част на бедрата (адукторите) може да бъдат специално тренирани чрез движения, които местят бедрото през средната линия на тялото (упражненията със затваряне). Затова и упражненията за четириглавия мускул се разделят на сложни движения, изолиращи движения и упражнения за вътрешната част на бедрата.

Първо упражнение за изваяни бедра

Седнете на пода с единия крак изпънат встрани, а другият – свит в коляното. Започнете да изпълнявате навеждания към изпънатия крак като с едната ръка се стремите да докоснете върховете на пръстите, а другата е вдигната високо над главата. Правете движенията така, че да усещате напрежение в краката. Направете 15-20 повторения, сменете краката и изпълнете серията отново. Упражнението е идеално за разтягане на бедрената мускулатура.

Второ упражнение за изваяни бедра

Легнете на пода с изпънати крака и ръце на тила. Вдигнете интензивно краката със свиване в колената, колкото можете, задръжте за няколко секунди и ги върнете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения.Упражнението работи едновременно за предните и задните бедрени мускули и коремната мускулатура.

Трето упражнение за изваяни бедра

Легнете на пода със свити в колената крака и ръце отстрани на тялото. Повдигнете таза нагоре, колкото можете. Задръжте няколко секунди и се върнете в изходно положение. Направете 15-20 повторения.Упражнението стяга задните бедрени мускули и седалището.

Четвърто упражнение за изваяни бедра

Легнете настрани, опрени на единия лакът. Другата ръка е изпъната встрани. Повдигнете бавно горния крак, задръжте няколко секунди и го върнете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения, легнете на другата страна и изпълнете серията отново. Упражнението е идеално за адукторите (вътрешните мускули на бедрата).

Пето упражнение за изваяни бедра

Финалът винаги е най-труден. Легнете на пода с ръце встрани до тялото. Повдигнете краката малко над пода и започнете да движите единият нагоре, другият надолу, като ги разминавате, без да докосвате пода. Направете 25-30 повторения. Упражнението натоварва цялостно бедрената мускулатура.